雞蛋、鴨蛋和鵪鶉蛋是日常生活中最常見的禽蛋。它們在營養(yǎng)成分上各有特色，存在一些值得注意的差異。以下是基于每100克可食部分（大約相當(dāng)于2個(gè)雞蛋、1.5個(gè)鴨蛋、10個(gè)鵪鶉蛋）的主要營養(yǎng)成分對比：
核心差異總結(jié)
能量與脂肪：
- 鴨蛋： 能量最高（185 kcal），脂肪含量最高（13.8g），飽和脂肪也相對較高。蛋黃更大，脂溶性維生素（如維生素A、E）含量通常更豐富。
- 雞蛋： 能量和脂肪含量居中（143 kcal, 9.5g脂肪）。
- 鵪鶉蛋： 能量最低（158 kcal），但脂肪比例不低（11.1g）。因其體積小，單枚熱量低。
蛋白質(zhì)：
- 含量非常接近（雞蛋12.6g, 鴨蛋12.6g, 鵪鶉蛋13.1g）。差異很小，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極佳來源（含所有必需氨基酸）。
- 細(xì)微差別： 鵪鶉蛋的蛋白質(zhì)含量略高一點(diǎn)點(diǎn)（按100克計(jì)），但按單枚蛋計(jì)算，雞蛋和鴨蛋提供的蛋白質(zhì)總量遠(yuǎn)超鵪鶉蛋。
膽固醇：
- 鵪鶉蛋： 膽固醇含量最高（844mg/100g）。雖然單枚蛋小，但蛋黃占比高，導(dǎo)致單位重量的膽固醇密度很高。
- 鴨蛋： 膽固醇含量次之（約619mg/100g）。
- 雞蛋： 相對最低（約372mg/100g）。現(xiàn)代養(yǎng)殖技術(shù)（如飼料調(diào)整）已使雞蛋膽固醇含量有所降低。
- 注意： 近年研究對膳食膽固醇與血膽固醇的關(guān)系有了新認(rèn)識（個(gè)體差異大，飽和脂肪和反式脂肪影響更大），但高膽固醇血癥患者仍需注意鵪鶉蛋和鴨蛋的攝入量。
礦物質(zhì)：
- 鐵： 鴨蛋鐵含量顯著高于雞蛋和鵪鶉蛋（約3.9mg vs 1.8mg vs 3.7mg）。是補(bǔ)鐵的好選擇之一（但吸收率不如動物肝臟和紅肉）。
- 鈣： 差異不大，鴨蛋略高（64mg vs 56mg vs 64mg）。
- 磷： 含量都較高，鴨蛋和鵪鶉蛋略高于雞蛋（220mg vs 198mg vs 226mg）。
- 硒： 雞蛋的硒含量通常較高（約30.8μg），是重要的抗氧化礦物質(zhì)。鴨蛋和鵪鶉蛋含量稍低。
- 鋅： 含量接近（約1.1-1.3mg）。
維生素：
- 維生素A： 鴨蛋含量最高（約261μg RAE），雞蛋次之（約160μg RAE），鵪鶉蛋相對較低（約156μg RAE）。主要存在于蛋黃中。
- 維生素B12： 含量都非常豐富，是B12的極好來源。鴨蛋通常最高（約5.4μg），雞蛋（約1.1μg）和鵪鶉蛋（約1.6μg）次之。B12對神經(jīng)系統(tǒng)和造血功能至關(guān)重要。
- 維生素B2 (核黃素)： 鵪鶉蛋含量非常突出（約0.8mg），遠(yuǎn)高于雞蛋（約0.5mg）和鴨蛋（約0.4mg）。
- 維生素D： 含量受飼料和日照影響較大。通常雞蛋（尤其是強(qiáng)化D的雞蛋）含量相對較高且穩(wěn)定（約87 IU），鴨蛋和鵪鶉蛋含量波動較大，可能較低。
- 維生素E： 鴨蛋含量通常較高（約1.3mg），雞蛋和鵪鶉蛋相近（約1.0mg）。
- 膽堿： 雞蛋是膽堿的極佳來源（約294mg），對大腦發(fā)育和肝功能很重要。鴨蛋（約263mg）和鵪鶉蛋（約264mg）含量也很高。
其他：
- 水分： 雞蛋水分含量最高（約75g），鴨蛋最低（約70g），鵪鶉蛋居中（約74g）。這與其能量密度差異有關(guān)。
- 口感與風(fēng)味： 鴨蛋蛋黃更大，脂肪含量高，口感更油潤，風(fēng)味更濃郁（有時(shí)有輕微腥味）。鵪鶉蛋口感細(xì)膩。雞蛋風(fēng)味相對溫和。
比較表格（每100克可食部分近似值）
營養(yǎng)成分
雞蛋 (約2個(gè))
鴨蛋 (約1.5個(gè))
鵪鶉蛋 (約10個(gè))
備注
能量 (kcal)
143
185
158
鴨蛋能量密度最高
蛋白質(zhì) (g)
12.6
12.6
13.1
差異很小，都是優(yōu)質(zhì)蛋白
總脂肪 (g)
9.5
13.8
11.1
鴨蛋脂肪含量最高
飽和脂肪 (g)
3.1
3.7
3.3
鴨蛋略高
膽固醇 (mg)
372
~619
844
鵪鶉蛋膽固醇密度最高
碳水化合物 (g)
0.7
1.0
0.4
含量都很低
礦物質(zhì)
* 鈣 (mg)
56
64
64
鴨蛋、鵪鶉蛋略高
* 鐵 (mg)
1.8
3.9
3.7
鴨蛋鐵含量突出
* 磷 (mg)
198
220
226
鵪鶉蛋、鴨蛋略高
* 鋅 (mg)
1.1
1.3
1.5
鵪鶉蛋略高
* 硒 (μg)
30.8
~25
~23
雞蛋硒含量通常較高
維生素
* 維生素A (μg RAE)
160
261
156
鴨蛋維A含量最高
* 維生素D (IU)
~87
變量大 (可能低)
變量大 (可能低)
雞蛋含量通常更穩(wěn)定可靠
* 維生素E (mg)
1.0
1.3
1.0
鴨蛋通常較高
* 維生素B2 (mg)
0.5
0.4
0.8
鵪鶉蛋核黃素含量非常突出
* 維生素B12 (μg)
1.1
5.4
1.6
鴨蛋B12含量極高
* 膽堿 (mg)
294
263
264
雞蛋膽堿含量最高
其他
* 水分 (g)
75
70
74
雞蛋水分最高
如何選擇？
日常均衡營養(yǎng)、性價(jià)比高： 雞蛋 是首選。蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)，營養(yǎng)均衡，膽固醇相對較低，價(jià)格實(shí)惠，獲取方便。
需要補(bǔ)充鐵、維生素B12、維生素A： 鴨蛋 是很好的選擇。尤其適合貧血風(fēng)險(xiǎn)人群（需結(jié)合其他鐵源）和需要補(bǔ)充B12的人群（如素食者適量食用蛋奶）。注意其較高的脂肪和膽固醇。
追求口感細(xì)膩、喜歡小份量、需要補(bǔ)充核黃素（B2）： 鵪鶉蛋 很合適。尤其適合兒童（大小方便）或作為菜肴點(diǎn)綴。但需特別注意其極高的膽固醇含量（按重量計(jì)），不宜過量食用。
特殊人群：- 高膽固醇血癥/心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)高者： 優(yōu)先選擇雞蛋，控制鴨蛋和鵪鶉蛋的攝入量和頻率（比如一周1-2次）。更需關(guān)注整體膳食中飽和脂肪和反式脂肪的控制。
- 健身增肌/需要高蛋白： 三者蛋白質(zhì)質(zhì)量和含量接近，按需選擇即可。雞蛋性價(jià)比最高。
- 孕婦/哺乳期婦女： 雞蛋是膽堿的重要來源，對胎兒大腦發(fā)育很重要。鴨蛋的鐵和B12也有益。確保蛋類完全煮熟。
重要提示
- 數(shù)據(jù)來源與波動： 以上數(shù)據(jù)是基于常見數(shù)據(jù)庫的平均值或典型值。實(shí)際營養(yǎng)成分會因禽類品種、飼料、養(yǎng)殖方式（散養(yǎng)/籠養(yǎng)）、季節(jié)等因素有顯著差異。例如，散養(yǎng)雞蛋的Omega-3和維生素D含量可能更高。
- 烹飪方式影響巨大： 水煮、蒸蛋營養(yǎng)保留最好。煎蛋、炒蛋會增加油脂用量。皮蛋、咸鴨蛋等加工蛋品鈉含量極高，營養(yǎng)價(jià)值也有改變（如B族維生素?fù)p失），應(yīng)適量食用。
- 安全性： 務(wù)必購買新鮮蛋，徹底煮熟（蛋黃凝固）以殺滅沙門氏菌等致病菌。避免生食。
- 個(gè)體化： 選擇哪種蛋最終取決于你的個(gè)人健康狀況、口味偏好、營養(yǎng)需求和預(yù)算。均衡飲食，多樣化攝入不同食物才是關(guān)鍵。
總而言之，三種蛋都是營養(yǎng)豐富的食物。雞蛋是綜合性價(jià)比和普適性之王；鴨蛋在鐵、B12、維A方面有優(yōu)勢；鵪鶉蛋則以核黃素（B2）含量高和獨(dú)特口感見長，但需警惕其膽固醇密度。根據(jù)自身情況選擇并適量食用即可。
